نحتاج إلى 4 مواد أساسية لننمي عضلات الجسم

صحتك شيء يمكنك أن تؤثر فيه (سلباً أو إيجاباً) من خلال تمارينك التي تتبعها كل يوم، ويمكن لبعض التغيرات البسطية التي تستطيع أن تدخلها على طريقة عيشك أن توفر لك صحة أفضل وحياة أطول بإذن الله، وتعتبر رياضة حمل الأثقال من الرياضات التي تحدث تغيرات جدرية على الجسم،لهذا نحتاج إلى 4 مواد أساسية لننمي عضلات الجسم.


1- البروتينات :
 

البروتينات هي المادة الغذائية الأساسية في بناء خلايا و أنسجة عضلات الجسم، فالجسد الرياضي الذي يمارس تدريبات القوة يحتاج إلى المزيد من البروتينات عكس الجسم الذي لا يزاول أي نشاط رياضي. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبي القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية الزائد عن الكمية الطبيعية، وهذه هي النسب الموصى بتناولها يومياً لممارسي لرياضة حمل الأثقال، الذين يبذلون مجهوداً كبيراً و قد قاسها الأطباء في تناول1غرام من البروتين لكل 1كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم وهذا على أقل تقدير.

الاطعمة التي تحتوي على البروتينات بكثرة :

اللحوم بكل أنواعها-جبن-الفول-فول-العدس-لبن-الحليب-البيض-الأرز-الذرة-الشعير المكرونة-قمح-بطاطا-اللوز-سميد- البندق. 

2- الكربوهيدرات:

فى تدريبات القوة نحتاج إلى طاقة، فكما يعرف الجميع فالكربوهيدرات تعتبر من المصادر الأساسية للطاقة ، وتخزن على شكل" جليكوجين" في العضلات. وهي الوقود المستهلك لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين، وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة ستقل، وينبغي على الرياضي التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضي لذالك نشعر يالتعب و الإرهاق.
 لذا فإن الكربوهيدرات من المواد الأساسية لبناء العضلات، إذ يوصي الخبراء بتناول من 500 إلى 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً، من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضي في اتياجاته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:
3.5 غرام من الكربوهيدرات ضرب وزن الجسم يساوي عدد الغرامات من الكربوهيدرات في اليوم.

الاطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات :

أرز  - بطاطا - قمح - عنب -  شعير - إجاص - تفاح - تين - مشمش - حليب- ثوم- مكسرات -الفواكه-الخضروات-الخبز-الحبوب والذرة-الحليب -منتجات الألبان و الطعام الذي يتكون من سكر مضاف"مثل الكعك، المعجنات والمشروبات المضاف إليها السكر".

3- الذهون: 

بعد أن يستهلك الرياضي احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فما زال هناك مادة مهمة لتناولها وهي الذهون لأنها مادة غذائية هامة، لكننا نحتاج إلى كميات صغيرة حتى يظل لاعب حمل الأثقال صحيحاً وسليماً.بالنسبة لهذه المادة فينبغي أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتي تأتي من الدهون غير المشبعة 30% فقط لذالك فهي مادة ضرورية لكن لا يجب الإكتار منها.

الاطعمة التي تحتوي على الذهون :

الذهون الحيوانية: اللحوم والحليب، الزبدة، وصفار البيض الدهون النباتية: الزيتون، الذرة، القطن، الفستق السوداني، السمسم، فول الصويا، دوار الشمس، الجوز، اللوز...

4- الماء: 

نحتاج يوميا لثمانية أكواب في اليوم من الماء لكن الجسم الرياضي يحتاج إلى شرب المزيد من السوائل التي يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضي.
لذالك يجب أن نبقي على الجسم بعيداً عن الجفاف، فقبل ممارسة أي نشاط رياضي يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول في المنافسة بحوالي ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 كوب من السوائل كل 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالي 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة. لذلك فالماء ضروري لمزاولة نشاط رياضي.